2026最新“长寿公式”出炉：近6万人验证，每天做好3件事，可轻松延寿近10年！现在开始不晚！
2026年最新“长寿公式”出炉！
把饮食、运动、睡眠这3件事
搭配到“黄金状态”
预期寿命能显著延长9.35年
可惜很多人没做对
快和小圈一起来了解一下吧～
本文审核专家
杨进刚 副主任医师
中国医学科学院阜外医院
健康生活方式医学中心
01
2026年最新“长寿公式”出炉
普通人也能轻松延寿近10年
2026年，一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究总结出了一个“长寿公式”，即把饮食、运动、睡眠这三件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。
研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，总结出了这个简单的“长寿公式”：健康的饮食+每天中等强度以上运动42分钟+每天7.2～8小时睡眠。
研究还发现，哪怕你很难一下改变，只需要每天多睡5分钟+多运动1.9分钟+多吃大约半份蔬菜，就能延长1年预期寿命。
02
健康饮食
吃够6种健康食物
水果：
我国居民每天应摄入200～350克新鲜水果。
推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。
蔬菜：
每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。
蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。
豆类：
一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。
约为400毫升豆浆或110克北豆腐或60克豆干。
坚果：
成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。
换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生或核桃2～3个或板栗4～5个。
鱼类：
每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉营养。
注意：
鱼胆中含有大量胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！
乳制品：
成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。
以上6种食物推荐摄入量来源：《中国居民膳食指南(2022)》。
健康小贴士：
1.建议每餐吃7～8分饱。
2.建议每人每天油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过5克，添加糖摄入量不超过25克。
03
健康运动
可以先从快走开始
不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次运动42分钟左右。中等强度运动包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳等。
如果你实在没有运动习惯，也可以先从快走开始，收获运动带来的好处。
步幅：
快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步速：
每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
步态：
要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。
健康小贴士：
有运动基础的人群，可以在每周运动计划中加入力量训练、柔韧性训练，帮助身体收获更多益处。
04
优质睡眠
5个方法让你睡个好觉
规律生活：
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡，睡够7～8小时。
睡前不要剧烈运动：
虽然运动对身体健康好处多多，还有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。
睡前不要吃得过饱：
晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食、宵夜，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。
● 睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
● 睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。
做好睡前准备：
● 睡眠环境要暗：
比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
● 减少蓝光污染：
睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。
学会放松训练：
腹式呼吸放松法：
● 保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；
● 双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；
● 缓慢呼气，再暂停1～2秒；
● 可重复进行上述动作。
注意：
如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议及时到医院就诊。
轻松延寿行动指南
1.每天吃够200～350克新鲜水果、300～500克新鲜蔬菜、110克北豆腐、10克左右坚果，饮用300克液态奶，每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克。
2.每天进行42分钟中等强度运动，可以先从快走开始。
3.每天睡够7～8小时，建议尽量23:00前入睡。
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【编辑:张令旗】
